كيف تنام؟ هل تشعر بالقلق في الليل وتجد صعوبة في الحصول على سبع أو ثماني ساعات من النوم المريح، مما يجعلك متعبًا وسريع الانفعال في اليوم التالي؟ وفقًا لمؤسسة النوم في أستراليا، يعاني 1 من كل 3 أشخاص من الأرق الخفيف على الأقل "33 إلى 45 في المائة من البالغين ينامون بشكل سيء أو لا ينامون لفترة كافية في معظم الليالي، مما يتركهم لمواجهة اليوم الجديد بالتعب والانفعال وغيرها من الآثار الجانبية الناجمة عن الحرمان من النوم" .
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تعاني من الأرق. وتتراوح هذه الأسباب بين الذهاب إلى الفراش وأنت جائع، والإفراط في تناول الكافيين، والتغييرات في الروتين، والتوتر والقلق، وتأثيرات الشيخوخة والزيارات المتكررة إلى الحمام أثناء الليل. إذا كان أي من هذه الأسباب يبدو مألوفًا، فقد جمعنا لك بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على النوم المريح الذي يحتاجه جسمك للعمل والبقاء بصحة جيدة.
إن مادة التربتوفان، وهرموني السيروتونين والميلاتونين، هي العناصر الأساسية التي تساعد على تعزيز النوم. يحتوي العسل الخام على التربتوفان، ولأن تناول العسل الخام يرفع مستوى السكر في الدم قليلاً فقط، فإن هذا الارتفاع المتحكم فيه للأنسولين يتسبب في دخول التربتوفان إلى المخ حيث يتم تحويله إلى سيروتونين. يجب أن تكون في الظلام حتى يتحول السيروتونين إلى ميلاتونين.
5 طرق يمكن أن يساعدك بها العسل الخام في الحصول على نوم جيد ليلاً
- تناول ملعقة صغيرة أو أكثر من العسل الخام الناعم اللذيذ وتناوله مباشرة من الملعقة. يُعتقد أن العسل الخام غير المعالج هو أفضل غذاء لتخزين الجليكوجين لأنه يحتوي على النسبة المثالية من الفركتوز إلى الجلوكوز. عند تناوله قبل النوم، فإنه قادر على توفير تخزين كافٍ للجليكوجين لتغذية الكبد وتخفيف هرمونات التوتر ومساعدتنا على الحصول على نوم هادئ ليلاً.
- إن تناول الحليب والعسل الخام قبل النوم من شأنه أن يجعلك تنام نوماً عميقاً. كما أن الببتيدات الحيوية النشطة الموجودة في الحليب تساعد على النوم. ويمكنك إضافة قليل من القرفة لإضفاء بعض النكهة المميزة، كما أنها مفيدة أيضاً في تحفيز النوم. وإذا كنت تحب جوزة الطيب، فيمكنك مزج نصف ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحونة مع قليل من مسحوق القرفة وملعقة صغيرة من العسل الخام والماء وتشكيل عجينة. ثم تناول كوباً من الحليب الدافئ وصب الخليط فوق الخليط. ثم حرك الخليط جيداً وتناوله قبل الخلود إلى النوم. قد يكون الزعفران من أغلى التوابل على وجه الأرض، ولكنه مفيد أيضاً في علاج الأرق ويحتوي على مستويات عالية من السيروتونين. خذ ثلاث إلى أربع خيوط من الزعفران وانقعها في كوب من الحليب الدافئ والعسل الخام. وتناول هذا المشروب الدافئ كل يوم قبل الذهاب إلى النوم.
- تُعد مشروبات الأعشاب مثل الزنجبيل أو البابونج مشروبات مهدئة قبل النوم ويمكن أن تكون ترياقًا رائعًا لليالي الطويلة التي تقضيها في عد الأغنام. يحتوي البابونج على مادة الأبيجينين التي تعطي تأثيرًا مهدئًا خفيفًا ويمكن أن تساعد في تهدئة الجسم. يتناسب العسل الخام بشكل خاص مع هذين النوعين من الشاي.
- الشوفان من الحبوب الغنية بالميلاتونين، لذا فإن تناول جرعة منتظمة من العصيدة على الإفطار يعد خيارًا صحيًا يمكنك إضافته إلى روتينك اليومي. يمكنك أيضًا نقع الشوفان طوال الليل في عصير التفاح وتناوله باردًا كوجبة خفيفة قبل النوم مع رشة لذيذة من العسل الخام.
- يحتوي خل التفاح الممزوج بالعسل الخام على الأحماض الأمينية التي تخفف من التعب وتساعدك على الحصول على نوم طبيعي جيد. وكما ذكرنا من قبل، يعمل العسل الخام على رفع مستويات الأنسولين التي تفرز السيروتونين وبالتالي تعزز النوم. تناول كوبًا من الماء الدافئ واخلط ملعقتين صغيرتين من العسل الخام وخل التفاح العضوي. اشربه قبل أن تذهب إلى السرير وستحصل على أحلام سعيدة.
طرق أخرى لمكافحة الأرق
الموز
يحتوي الموز على الميلاتونين والتريبتوفان والمغنيسيوم والسيروتونين، لذا فهو رائع للحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات التي تجعلك تشعر بالنعاس. ما عليك سوى تناول الموز قبل الذهاب إلى الفراش أو تجربة عصير الموز قبل ساعة من موعد نومك وإضافة قطرة من العسل الخام للحصول على نتيجة جيدة.
بلسم الليمون
الأوجينول هو مادة زيتية طبيعية توجد في بلسم الليمون ونباتات أخرى مثل الريحان والقرفة وزيت القرنفل، وتعمل كمخدر وبالتالي تساعد على الاسترخاء والنوم. امزج ملعقتين أو ثلاث ملاعق صغيرة من بلسم الليمون في كوب من الماء المغلي لصنع شاي عشبي. انقعه لبضع دقائق وتناوله قبل النوم.
خَسّ
لقد فوجئت عندما علمت أن الخس يحتوي على مادة تساعد على النوم تسمى "ليكتوكاريوم". خذ ورقتين من الخس واغليهما في كوبين من الماء لمدة 5 دقائق. انتظر حتى يبرد قليلاً، ثم صفيه وأضف إليه العسل الخام. اشرب كوبًا من شاي الخس قبل نصف ساعة على الأقل من الذهاب إلى الفراش وقد يساعدك ذلك على النوم مثل الطفل.
زيت اللافندر والزيوت العطرية الأخرى
يُعتقد أن زيت اللافندر يبطئ عمل الجهاز العصبي، لذا فإن وضع بضع قطرات من زيت اللافندر العطري على وسادتك يساعد على الحصول على نوم هانئ ليلاً. أو يمكنك الاستحمام بماء ساخن قبل النوم بساعتين، وسيساعد ذلك على استرخاء الجسم. ويُعتقد أيضًا أن زيت الياسمين وإكليل الجبل فعالان في هذا.
استرخي قبل الذهاب إلى السرير
يمكن أن تساعد تمارين التنفس والتأمل إلى جانب اليوجا على استرخاء الجسم والعقل.
الاستعداد للنوم
نظافة النوم عبارة عن سلسلة من الممارسات والعادات التي تساعدك على الحصول على نوم جيد ليلاً والبقاء متيقظًا وواعيًا أثناء النهار. يتعلق الأمر بإعداد عقلك وجسدك لوقت النوم وخلق بيئة مريحة مثالية في غرفة نومك.
- تأكد من أن غرفتك هادئة ومظلمة.
- قم بإغلاق الأجهزة التقنية مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير. الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف يقلل من إفراز الميلاتونين ويمكن أن يؤثر على أنماط نومك. حاول إبعاد جميع الأجهزة عن غرفة النوم.
- تناول العشاء قبل النوم بـ2-3 ساعات على الأقل وتجنب الكافيين والكحول.
- حاول الحد من تناول الوجبات الخفيفة والطعام قبل النوم وتناول فقط الأطعمة قليلة البروتين وعالية الكربوهيدرات الجيدة.
- استمع إلى موسيقى هادئة قبل ساعة من الذهاب إلى السرير، وسوف تساعد على استرخاء عقلك ونأمل أن ترسلك إلى نوم عميق.
هذه كلها علاجات طبيعية موصى بها لمكافحة الأرق الخفيف. إذا كنت تعاني من الأرق لفترة طويلة من الزمن، فاطلب المشورة من أخصائي طبي أو سريري.
أخبرنا بما يناسبك.
إذا وجدت هذا مثيرًا للاهتمام، فقد تعجبك هذه...
