رغم أنني قد لا أتمتع بخبرة كبيرة في الجري لمسافات طويلة، فإن العديد من مربي النحل الذين نعمل معهم في جميع أنحاء العالم هم من الرياضيين المتحمسين. وقد شارك العديد منهم سرهم في الحصول على أفضل نتيجة من الجري - العسل الخام. إذا كنت عداءًا، فأنا معجب بانضباطك والطريقة التي تجمع بها الاستراتيجيات لتنمية نفسك لتحسين أفضل ما لديك. لذلك تعمقت قليلاً في سبب كون العسل الخام أفضل صديق للعداء.
عندما تبذل الكثير من الطاقة وتحتاج إلى الاهتمام بتناولك للطعام وإخراجك البدني. عندما يتعلق الأمر بالركض لمسافات طويلة، مثل 26.2 ميلاً (42 كم) المطلوبة لإكمال ماراثون لندن، فكلما كان بإمكانك الالتزام بخطة الأكل الطبيعية الخاصة بك كان ذلك أفضل. تشير دراسات مثل تلك التي أجراها مختبر جامعة ممفيس للتمارين الرياضية والتغذية إلى أن العسل الخام هو أحد أكثر أشكال الكربوهيدرات فعالية لتناولها قبل التمرين. وجدت دراسات مماثلة أنه مكمل طبيعي رائع للطاقة والقدرة على التحمل لأنه يعمل على قدم المساواة مع الجلوكوز (السكر الموجود في معظم مشروبات الطاقة التجارية والمواد الهلامية). يمنحك العسل الخام الطاقة مع الفوائد الإضافية للفيتامينات والمعادن وبدون إضافات أو مواد حافظة صناعية.
خمس طرق يمكن أن يساعد بها العسل الخام العدائين
قطع المسافة
منذ الألعاب الأوليمبية القديمة في أثينا، كان العسل الخام يستخدم لتنشيط العديد من العدائين لمسافات طويلة. وقد أظهرت الأبحاث أن المحتوى الغني بالكربوهيدرات في العسل الخام يمكن أن يمكّن العدائين من قطع مسافات طويلة. يتمتع العسل الخام بمؤشر جلايسيمي أقل وبالتالي يرفع نسبة السكر في الدم ببطء ويساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة على مستوى متوازن لمكافحة التعب. يحتوي العسل الخام على البوليفينول الذي يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي في الخلايا نتيجة للتمرين الشديد، ويمكن تناوله بمفرده أو مخلوطًا بالماء لتعزيز أداء العدائين.
وقود للجسم
يُنصح بتناول مصدر جيد من البروتين والكربوهيدرات والقليل من الدهون لدعم العدّاء خلال أسابيع أو أشهر التدريب ويوم السباق. يتكون العسل الخام من نوعين من الكربوهيدرات (الفركتوز والجلوكوز). تعد العصيدة مع ملعقتين كبيرتين من العسل الخام وحفنة من بذور الشيا وجبة إفطار مثالية قبل الجري. اختر دائمًا الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل البطاطا الحلوة والشوفان والأطعمة الكاملة والمعكرونة عالية الجودة. تحتوي جميع أنواع العسل الخام (أي غير المعالج بالحرارة أو المصفى) على حوالي 17-18 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة، لذا فإن القليل منها من شأنه أن يزود الرياضي العادي بوقود يكفيه لمدة ساعة. عندما تصطدم بالحائط الرمزي، عندما تشعر بالتعب الشديد، تصبح ساقاك مثل الهلام ويتنفس بصعوبة، خذ جرعة من العسل الخام وشاهد كيف يستعيد جسمك نشاطه.
عزز نظامك
إن التدريب المكثف قد يؤثر على وظائف المناعة لديك بشكل كبير، ولكن تناول جرعة يومية من العسل الخام قد يساعد في درء العدوى وإبعاد نزلات البرد أو الجراثيم. لقد كتبت كثيرًا عن الفوائد الصحية المثبتة للعسل الخام، وعندما يتعلق الأمر بالعدائين، فإنهم يستفيدون من فيتامينات ب للحصول على الطاقة وقوى مضادات الأكسدة لتعزيز الخلايا. إذا كنت تعاني من حمى القش وإذا أثرت عليك عند الجري في الهواء الطلق، فإن تناول ملعقة صغيرة من العسل الخام كل يوم (وحبوب اللقاح الموجودة فيه) يمكن أن يكون بمثابة رادع، اختبره بعناية وشاهد كيف يتفاعل جسمك.
العسل الخام للتعافي
بعد الجري لمسافات طويلة أو ممارسة التمارين الرياضية، عندما تشعر بحرقان في عضلاتك، يمكن أن يساعد العسل الخام في التعافي وتقليل الالتهاب. نظر باحثون من جامعة آزاد إلى الرياضيين الذين يخضعون لتدريب مكثف على جهاز المشي. على مدى 10 أسابيع، استهلك نصف المتطوعين 50 جرامًا من العسل الخام المخفف في 200 مل من الماء يوميًا، بينما تناول النصف الآخر دواءً وهميًا. أظهرت النتائج أن العدائين الذين شربوا ماء العسل كان لديهم مستويات أقل من الالتهاب وأعداد أعلى من البروتينات الواقية المضادة للالتهابات. تعود الفوائد إلى الفلافونويد، مضادات الأكسدة الموجودة في العسل الخام، والتي تساعد في موازنة الإجهاد البدني الناتج عن التمرين.
قوة البروبوليس
لا ننسى الخصائص المذهلة للبروبوليس للعدائين. البروبوليس هو منتج ثانوي طبيعي للنحل، وهو عبارة عن راتينج أحمر أو بني يتكون من شمع العسل واللعاب والنسغ الذي يتم جمعه من النباتات. وهو مليء بمضادات الأكسدة. وهي مفيدة بشكل خاص للرياضيين لأنها يمكن أن تحميهم من ارتفاع درجة الحرارة. وفقًا لمجلة علوم الأغذية، فإن المكون النشط في البروبوليس المعروف باسم إستر فينيثيل حمض الكافيين (CAPE) يحفز مجموعة متنوعة من الأنشطة البيولوجية. ارتفاع درجة الحرارة هو أحد العوامل الرئيسية التي تسبب التعب والجفاف أثناء فترات طويلة من التمرين في الحرارة. أفضل طريقة لتناول البروبوليس هي من خلال صبغة 1 أو 2 قطرة أو في كبسولات البروبوليس. نبيع كلاهما في بلقيس .
استبدل المواد الهلامية والمشروبات الرياضية التجارية بمنشط طبيعي
على الرغم من وعودها، فإن أغلب المشروبات الرياضية عبارة عن مزيج من السكر أو المحليات الكيميائية والألوان الصناعية وقليل من المواد الأخرى. ومن المفارقات أن هذه المشروبات ليست صحية على الإطلاق، ويجد بعض العدائين أنها قد تسبب تهيج الأمعاء. ومن السهل أن تصنع مشروبك الطبيعي بنفسك لتجديد تلك الإلكتروليتات المفقودة وتناول الكربوهيدرات التي تمنح الطاقة:
خذ 500 مل من الماء (حوالي نصف لتر)، وعصير برتقالة واحدة، وعصير ليمونة واحدة، و3-4 ملاعق كبيرة من العسل الخام وربع ملعقة صغيرة من الملح (أوصي بملح البحر الجيد أو ملح الهيمالايا الوردي). اخلط المكونات جيدًا حتى تمتزج.
كيفية تعبئة العسل الخام للجري
إذا كنت تقوم بتحضير عبوات طبيعية صغيرة خاصة بك، أو ما أسميه عبوات الطاقة من العسل الخام، فاجعلها سهلة الاستهلاك أثناء الجري. قد يتطلب الأمر جهدًا أكبر قليلاً، ولكنك على الأقل ستعرف أنها كلها جيدة وطبيعية. يمكنك صب العسل الخام في زاوية كيس ساندويتش صغير وربط الجزء العلوي بإحكام أو شراء قارورة هلامية (GU وHydrapack علامتان تجاريتان). توفر ملعقة كبيرة من العسل الخام حوالي 17 جرامًا من الكربوهيدرات، مما يعني أن تناول ملعقتين أو ثلاث من هذه الملعقة في الساعة أثناء الجري لمسافات طويلة من شأنه أن يمنع ساقيك من الشعور بالرصاص. اختبر مقدار ما تتناوله بشكل مثالي أثناء الجري التدريبي.
لا يُنصح بإدخال نظام غذائي جديد في يوم السباق الكبير، لذا جرّب بعض الأشياء ولاحظ ما يناسبك من حيث الطعام والمكونات. فيما يلي بعض تركيبات العسل الخام الإضافية التي ستمنحك دفعة إضافية:
العسل الخام والقهوة
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Sports Science، فإن العدائين الذين تناولوا الكافيين قبل ساعة من الركض لمسافة 8 أميال نجحوا في تحسين أوقاتهم بمعدل 23.8 ثانية. اقرأ المزيد عن فوائد إضافة العسل الخام إلى القهوة، إضافة قطرة من الحلاوة والحصول على الفوائد الإضافية لهذا المزيج.
العسل الخام وبذور الشيا
أحب بذور الشيا. أضعها في العصائر التي أتناولها يوميًا. تأتي هذه البذور من نبات سالفيا هيسبانيكا الصحراوي. بالنسبة للسكان الأصليين في أمريكا الوسطى والمكسيك، كانت جزءًا مهمًا من نظامهم الغذائي لآلاف السنين. غالبًا ما يشار إلى هذه البذور باسم "طعام الجري". تم خلط بذور الشيا والماء للحفاظ على مستويات الطاقة والبقاء رطبًا أثناء الفتوحات. وفقًا للتاريخ، كان من المعروف أن شعب تاراهومارا (أولئك الذين يركضون بسرعة) يركضون مسافة 200 ميل على مدار يومين للانتقال من مستوطنة إلى أخرى. سواء قبل السباق أو بعده، إليك بعض الأطعمة اللذيذة أفكار عصير بذور الشيا .
العسل الخام وزبدة الجوز
كنت أقرأ عن عداء المسافات الطويلة سكوت جوريك، الذي ركض مسافة 2000 ميل عبر جبال الآبالاش في 46 يومًا. يتناول الكثير من زبدة الجوز كمصدر جيد للبروتين، كما أنها تمنحه إطلاقًا بطيئًا للطاقة. ومن المفترض أن تعمل ككتلة بناء لنمو العضلات والتعافي أيضًا. إنها لذيذة وفعالة عند دمجها مع العسل الخام المعزز للطاقة. أوصي بزبدة الجوز لدينا. عسل خام من أشجار الزان الأسود في هاي بيكس نيوزيلندا ، ليس فقط مذاقها رائع، بل إنها مفيدة لك أيضًا.
لذا، سواء كنت تنوي الركض لمسافة 5 كيلومترات أو المشاركة في سباق ماراثون طويل، فحظًا سعيدًا. ضع العسل الخام في اعتبارك كجزء من خطة التدريب الخاصة بك - وأخبرنا بنتائجك في التعليقات.
